ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО
Углеводы после тренировки
Часто тренер в спортзале дает простой и несколько однобокий совет: "После тренировки можно есть что угодно, и сколько угодно - все сгорит". Многие находят в этом долгожданное облегчение, сразу после зала отправляясь в Макдоналдс. Более "продвинутые" слышали, что есть таинственное "углеводное окно" после тренировки. Но то, сколько оно длится, почему оно открывается, сколько именно нужно съедать углеводов в это время, обычно не уточняется. Как и то, зачем это "окно" вообще нужно.
Правильное питание для мышц
Во-первых, важно оговориться, что то, что употребляется до тренировки намного важнее того, что употребляется после нее. Для силовых тренировок организму требуются гликоген, который накапливается непосредственно в мышцах. Источником гликогена являются углеводы - поэтому за 2-3 часа до тренировки необходимо пообедать, причем необходимо съесть около 50-100 г углеводов и 20-25 г белка. Если вы придете в зал голодным, то эффективность тренировки многократно снизится.
Питание во время тренировки
Для работы мышцам нужны аминокислоты (составные части белка). При силовых нагрузках дольше 45 минут организм начинает разрушать собственную мышечную ткань для получения этих аминокислот - именно поэтому важно употреблять ВСАА во время тренировки. По окончанию тренировок организму нужно восстановить запасы гликогена и получить строительный материал для мышц - белок. В университете Остина провели эксперимент для того, чтобы определить, что лучше употреблять после тренировки.
Меню спортивного питания для мышц: какие добавки и в каком количестве употреблять до, после и во время тренировки?
Эксперимент с "углеводным окном"
Участников эксперимента разделили на четыре группы: первая группа после тренировки получала воду, вторая - простые углеводы (из расчета 1,5 г углеводов на кг веса тела), третья - протеиновый коктейль (1, 38 г белка на кг веса тела).
Четвертая группа получала белково-углеводный коктейль (смесь воды с 0,41 г белка и 1,06 г простых углеводов на кг веса тела). Доза напитка была разделена на два приема - сразу после тренировки и через два часа по ее окончанию.
Результаты эксперимента
Анализ крови участников четвертой группы, употреблявших белково-углеводный коктейль, показал, что у них наблюдалось максимальное повышение уровня гормона роста, ответственного непосредственно за рост мышечной ткани. Причем, протеины идут на восстановление и строительство мышечной ткани, а углеводы, увеличивая уровень инсулина в крови, помогают этим протеинам усваиваться быстрее. Важно, что такие углеводы не могут откладываться в виде жира.
Углеводное окно после тренировки длится около двух часов. В это время обязательно необходима подпитка из белково-углеводного коктейля (например, смеси обычного сахара и изолята). Отказ от таких коктейлей существенно снижает возможный рост мышц.